Top 12 bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối tốt nhất

Meta: Bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối nào tốt nhất là băn khoăn của không ít người. Hãy tham khảo ngay một số bài tập Yoga tốt nhất cho người thoái hóa khớp gối.

Top 12 bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối tốt nhất

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, tập yoga rất có lợi cho sức khỏe, trong đó tác dụng lên hệ xương khớp rất tốt, đặc biệt với những người bị thoái hóa khớp. Sau đây là 12 bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối tốt nhất.

Thoái hóa khớp gối diễn ra như thế nào?

Thoái hóa khớp gối là căn bệnh diễn biến thầm lặng và thường khó phát hiện ở giai đoạn đầu. Cho nên trong giai đoạn khởi khát, người bệnh thường không phát hiện ra. Khi người bệnh cảm thấy đau đớn, đi lại khó khăn thì cũng là lúc bệnh đã diễn biến nặng.

Khớp gối có 2 mảnh sụn có tác dụng làm đệm nâng là lớp đệm giảm lực giữ xương đùi và xương ống chân. Xung quanh khớp gối được bao quanh lớp màng hoạt dịch bôi trơn sụn và giảm ma sát. Ở giai đoạn đầu của thoái hóa khớp gối, bề mặt sụn xuất hiện những tổn thương nhỏ. Đến những giai đoạn tiếp theo, lớp sụn này sẽ bị bào mòn, mất đi độ đàn hồi và trơn tru ảnh hưởng lớn đến sức khỏe của người bệnh. Nếu không được điều trị kịp thời sẽ dẫn đến tình trạng bề mặt xương không được bảo vệ, khớp bị cứng, mất đi khả năng vận động của khớp.

Tìm hiểu về thoái hóa khớp gối

Tìm hiểu về thoái hóa khớp gối

Xem thêm:

Bí quyết chữa thoái hóa đốt sống cổ bằng yoga cực dễ và hiệu quả

Hệ thống bài tập yoga cho người bị gai cột sống hiệu quả mỗi ngày

Bị thoái hóa khớp gối có nên tập yoga?

Khi khớp gối bị thoái hóa, người bệnh cảm thấy đau đớn và di chuyển khó khăn cho nên thường có tâm lý e ngại vận động, hoặc cho rằng, vận động sẽ khiến cho tình trạng bệnh nặng hơn. Do đó, không ít người băn khoăn, thoái hóa khớp gối có nên tập yoga không?

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, nếu không vận động, chất nhờn trong khớp không thể lưu thông khiến cho tình trạng thoái hóa khớp diễn biến nhanh hơn. Do đó, người bệnh cần tìm các phương pháp tập luyện phù hợp và yoga được rất nhiều người lựa chọn.

Yoga được chứng minh là rất có tác dụng đối với người bị thoái hóa khớp gối. Do đó, những người mắc căn bệnh này hãy tích cực tập yoga theo các bài tập được khuyến cáo. Yoga giúp xoa dịu cơn đau, nếu tập luyện một cách bài bản và khoa học, thì sau một thời gian, người bệnh sẽ cảm thấy ổn định phần khớp, giữ thăng bằng khớp gối đồng thời tăng trưởng cơ ở vùng này hiệu quả. Không những thế, tập yoga còn giúp cải thiện tinh thần, mang lại tâm lý thoải mái, tràn đầy năng lượng.

Bị thoái hóa khớp gối có nên tập yoga

Bị thoái hóa khớp gối có nên tập yoga

Lợi ích của yoga trong việc cải thiện thoái hóa khớp gối

Lợi ích lớn nhất của yoga đối với những người bị thoái hóa khớp gối chính là giảm đau. Bản chất của yoga là sự kết hợp của vật lý trị liệu từ động đến tính, giúp cơn đau được xoa dịu nhẹ nhàng. Sau thời gian tập luyện, các dấu hiệu đau mỏi khớp, đau nhức cơ được giảm một cách rõ ràng.

Các nghiên cứu cũng đưa ra số liệu thống kế, những người tập yoga từ 60 phút 1 ngày đều đặn trong 8 tuần giảm 38% đau đớn và giảm 35% tình trạng cứng khớp, các dấu hiệu thoái hóa khớp gối giảm rõ rệt. Trong khi, những người không tập yoga thì dấu hiệu thoái hóa khớp gối ngày càng gia tăng.

Một lợi ích khác cần nhắc đến đó chính là người bị viêm khớp gối, thoái hóa khớp gối tập yoga sẽ cải thiện sức khỏe tinh thần rất tốt. Tâm lý của họ ổn định hơn, giảm tình trạng căng thẳng, nhờ vậy mà người bệnh cảm thấy thoải mái, kiểm soát sự lo lắng và đáp ứng điều trị tốt hơn.

Bị thoái hóa khớp gối có nên tập yoga

Lợi ích của yoga trong việc cải thiện thoái hóa khớp gối

Một số bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối hiệu quả

Yoga tư thế trái núi( Mountain Pose)

Đây là bài tập quen thuộc nhất dành cho những bệnh nhân thoái hóa khớp gối. Cách thực hiện như sau:

Bước 1: Tư thế đứng thẳng, 2 bàn chân song song. Gót chân hơi cách nhau một khoảng nhất định. Tay đặt xuôi thẳng.

Bước 2: Nâng đầu gối và điều chỉnh hai chân nhẹ nhàng sao cho hơi căng mắt cá chân mà không làm căng cơ bụng.

Bước 3: Giữ cho đầu và cột sống thắng sau đó kéo gân cổ. thả lỏng các ngón chân, chuyển động nhẹ nhàng.

Bước 4: Bụng hóp lại và hít thở đều.

Bước 5: Giữ nguyên tư thế trong vài giây sau đó thả lỏng cơ thể.

Nên tập sau ăn từ 4 đến 5 tiếng. Mỗi ngày thực hiện 10 lần.

Yoga tư thế trái núi

Yoga tư thế chiến binh( Warrior Pose)

Bài tập này giúp tăng cường sự tập trung và gia tăng khả năng hô hấp đồng thời bổ trợ cho cơ vùng mông, đùi rất hiệu quả, có tác dụng lớn với bệnh nhân thoái hóa khớp gối.

Bước 1: Đứng thẳng, 2 tay và 2 chân dang rộng khoảng 130cm.

Bước 2: Nâng hai cánh ta, 1 tay hướng về trước, 1 tay hướng ra sau sao cho 2 tay song song sàn nhà, lòng bàn tay hướng xuống đất.

Bước 3: Giữ thẳng chân phải, xoay chân trái 1 góc 90 độ về phía trái.

Bước 4: Uốn cong đầu gối trái đồng thời chân phải vuông góc sàn nhà.

Bước 5: Duỗi thẳng 2 tay, quay sang trái.

Bước 6: Giữ nguyên tư thế khoảng 1 phút sau đó thực hiện tương tự với chân còn lại.

Bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối - Yoga tư thế chiến binh

Bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối – Yoga tư thế chiến binh

Yoga tư thế vặn cột sống( Spinal Twist Pose)

Nếu bạn băn khoăn bị viêm khớp có nên tập yoga, hãy thực hiện động tác này đều đặn mỗi ngày, bạn sẽ thấy tình hình xương khớp của mình cải thiện rõ rệt. Các bước thực hiện như sau:

Bước 1: Ngồi trên sàn nhà với tư thế thẳng lưng. Bắt chéo 2 chân và 2 tay đặt cạnh hông.

Bước 2: Đưa gối về gần hông sao cho thoải mái nhất.

Bước 3: Hít thật sâu rồi thở ra từ từ. Vặn thân ra sau sang bên trái đảm bảo mông luôn đặt trên sàn.

Bước 4: Giữ tư thế trong khoảng 30 – 60 giây.

Bước 5: Hít vào rồi thở ra đều đặn.

Bước 6: Về vị trí ban đầu và tập lại tương tự.

Yoga tư thế vặn cột sống

Yoga tư thế vặn cột sống

Yoga tư thế con bướm( Butterfly Pose)

Đây là bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối đơn giản và hiệu quả. Cách thực hiện như sau:

Bước 1: Hai chân đặt song song, ngồi thẳng lưng, tay đặt trên gối.

Bước 2: Co hai chân lại sao cho lòng bàn chân chạm nhau, gót chân chạm gần háng càng tốt.

Bước 3: Dùng tay nắm các phần ngón chân, gập người nhưng chú ý không làm cong cột sống.

Bước 4:  Để nguyên động tác từ 1 đến 2 phút.

Bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối - Yoga tư thế con bướm

Bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối – Yoga tư thế con bướm

Yoga tư thế rắn hổ mang( Cobra Pose)

Bài tập này không chỉ tốt cho xương khớp mà còn giúp giảm mỡ bụng và kích thích tiêu hóa.

Bước 1: Nằm úp người dưới sàn, 2 chân khép lại, đặt 2 tay xuôi cạnh sườn.

Bước 2: Nhẹ nhàng đưa tay lên vai, chống lòng tay xuống sàn.

Bước 3: Nâng người từ từ bằng tay, hít vào và đầu nâng cao.

Bước 4: Ngửa đầu về sau theo hình dáng như rắn hổ mang khi nó mở rộng vạnh.

Bước 5: Hai chân chạm sàn đồng thời siết chặt cơ bụng và đùi.

Bước 6: Giữ tư thế trong vòng 15 – 30 giây sau đó nâng lên 2 phút và trở về vị trí ban đầu.

Yoga tư thế rắn hổ mang

Yoga tư thế rắn hổ mang

Yoga tư thế cái ghế( Chair Pose)

Bước 1: Đứng thẳng người trên thảm, đặt 2 chân song song nhau.

Bước 2: Giơ cao 2 tay, lòng bàn tay hướng vào nhau.

Bước 3: Gập gối từ từ, đẩy hông ra sau, hình dung như mình đang ngồi trên ghế.

Bước 4: Điều chỉnh sao cho tư thế thoải mái nhất.

Bước 5: Giữ nguyên tư thế và kéo dài cột sống trong khoảng 1 phút.

Yoga tư thế cái ghế

Yoga tư thế cái ghế

Yoga tư thế cây cầu( Bridge Pose)

Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, 2 đầu gối cách nhau một khoảng.

Bước 2: Hai tay dọc theo thân người, úp lòng bàn tay xuống.

Bước 3: hít vào thở ra nhẹ nhàng, lưng vẫn áp dưới sàn.

Bước 4: Dùng chân nâng hông và lưng lên khỏi sàn giữ 2 chân ngay dưới gối.

Bước 5: Hít vào thở ra đều đặn, lặp lại 6 đến 8 nhịp.

Yoga tư thế cây cầu

Yoga tư thế cây cầu

Yoga tư thế tam giác( Triangle Pose)

Bước 1: Đứng thẳng, mở rộng 2 chân.

Bước 2: Xoay chân phải 1 góc 90 độ. Xoay chân trái 45 độ hướng về cơ thể.

Bước 3: Giữ 2 tay song song sàn nhà, giơ tay lên tạo thành đường thẳng với cánh tay.

Bước 4: Khi thở ra thì vươn người sang phải.

Bước 5: Đặt tay phải lên chân phải, Giữ nguyên tư thế trong vài giây, sau đó đổi sang chân còn lại.

Yoga tư thế tam giác là bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối

Yoga tư thế tam giác là bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối

Yoga tư thế Lunge Pose

Tiếp theo là bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối được rất nhiều người luyện tập. Tư thế này còn có tên là tư thế lưỡi liềm. Cách thực hiện như sau:

Bước 1: Đứng thẳng, chân trái bước lên trước 1 bước.

Bước 2: Căng gối chân trước, chân sau thẳng.

Bước 3: hạ thấp người nhưng chú ý không để cột sống bị uốn cong.

Bước 4: Mở rộng cánh tay và duỗi thẳng theo hướng lên trên.

bước 5: Siết bụng và giữ tư thế từ 15 đến 20 nhịp thở.

Yoga tư thế Lunge Pose

Yoga tư thế Lunge Pose

Yoga tư thế góc cố định( Bound Angle Pose)

Bước 1: Ngồi thẳng và duỗi chân trên thảm.

Bước 2: Co 2 chân lại, hít vào, thở ra thì ép 2 gối xuống thảm tập.

Bước 3: Dùng tay bẻ 2 lòng bàn chân ra 2 bên. Lưng thẳng.

Bước 4: hít vào thở ra nhẹ nhàng và thực hiện lại động tác.

Yoga tư thế góc cố định

Yoga tư thế góc cố định

Yoga tư thế ngồi làm việc( Staff Pose)

Bước 1: Ngồi thẳng trên sàn, 2 chân duỗi về trước.

Bước 2: Hai chân song song, cách nhau bằng chiều rộng của bắp đùi.

Bước 3: Ấn xương tọa xuống sàn và giữ đầu thẳng, lưng thẳng.

Bước 4: Giữ 2 tay thẳng trên sàn, 2 chân buông thõng.

Bước 5: Giữ nguyên tư thế này khoảng 20 – 30 giây.

Yoga tư thế ngồi làm việc

Yoga tư thế ngồi làm việc

Yoga tư thế ngồi gập người phía trước( Seated Forward Bend Pose)

Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân cách nhau vừa phải, tay thả lỏng 2 bên.

Bước 2: Đầu gối hơi cong, hít thở vào và dùng hông gập người về trước.

Bước 3: Thở ra, tiếp tục gập người về trước, 2 tay chạm sàn. Ngực ép vào chân để cảm nhận rõ sức căng.

Bước 4: Đầu để sát chân và giữ tư thế trong 30 giây.

Yoga tư thế ngồi gập người phía trước- Bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối

Yoga tư thế ngồi gập người phía trước- Bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối

Một số lưu ý dành cho người bị thoái hóa khớp gối khi tập yoga

Tập yoga rất tốt cho người bị thoái hóa khớp gối tuy nhiên, để đạt hiệu quả cao nhất, cần lưu ý những vấn đề sau:

– Khởi động làm nóng cơ thật kỹ trước khi thực hiện các bài tập. Điều này giúp giảm chấn thương.

– Kiên nhẫn thực hiện các bài tập và duy trì đều đặn hàng ngày.

– Tùy theo thể trạng sức khỏe mà lựa chọn bài tập vừa sức.

– Tốt nhất nên có sự hướng dẫn tập luyện từ các huấn luyện viên.

– Kết hợp chế độ ăn uống, luyện tập một cách khoa học.

Một số lưu ý dành cho người bị thoái hóa khớp gối

Một số lưu ý dành cho người bị thoái hóa khớp gối

Trên đây là những thông tin về vấn đề thoái hóa khớp gối có nên tập yoga không và một số bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối tốt nhất. Hy vọng qua những chia sẻ trên, các bạn sẽ lựa chọn được cho mình phương pháp tập luyện phù hợp, đẩy lùi cơn đau khớp gối hiệu quả.