Yoga Stretch – Khái niệm, lợi ích và một số bài tập cơ bản nhất

Yoga Stretch là loại hình yoga có nhiều người tập nhất vì nó phù hợp với mọi đối tượng. Vậy yoga stretch là gì? Cùng chúng tôi tìm hiểu qua bài viết sau đây bạn nhé. Hãy theo dõi toàn bộ bài viết này nha. Vì biết đâu bạn lại khám phá thêm một phương pháp tập luyện hiệu quả.

1. Tìm hiểu về Yoga stretch

Bạn hãy cùng tìm hiểu Yoga Stretch qua khái niệm dưới đây.

Khái niệm Yoga Stretch

Yoga stretch là gì ? Yoga Stretch là loại hình yoga bao gồm tập hợp nhiều tư thế giãn cơ trong yoga như kéo giãn cơ đùi mông, cơ bắp tay, cơ gân kheo thậm chí là cơ bụng. Những bài tập này giúp cơ được giãn nở một cách hiệu quả và đem đến sự săn chắc cho toàn bộ cơ thể.

Yoga Stretch là gì?

Yoga Stretch là gì?

Xem thêm:

Những lợi ích không tưởng mà Yoga cười mang lại cho người tập

Gentle Yoga là gì? Lợi ích và một số động tác của Gentle Yoga

Đặc điểm của Stretch Yoga là gì ? 

Đặc điểm của stretch yoga là gì ? Các bài tập trong stretch yoga phù hợp với hầu hết các đối tượng người tập không phân biệt độ tuổi hay giới tính. Các động tác đều là sự kết hợp giữa hơi thở và động tác cơ thể. Nhờ đó các bộ phận của cơ thể như cơ, dây chằng, khớp,..đều được kích thích hoạt động hiệu quả hơn.

Các tư thế của stretch yoga được phân theo mức độ từ đơn giản đến phức tạp. Phần lớn các động tác đều rất dễ thực hiện. Bạn có thể luyện tập stretch yoga bất cứ lúc nào và bất cứ nơi đâu nếu muốn.

2. Lợi ích có được từ Yoga Stretch

Các tư thế của Yoga Stretch đều là các tư thế đơn giản nhưng đem lại nhiều ích lợi cho người tập luyện. Dưới đây là một vài lợi ích thiết thực mà loại hình yoga này mang lại:

– Tăng cường sự linh hoạt của các khớp tay chân giúp chúng có thể di chuyển xa hơn mà không bị cứng hay đau. Nhờ đó phạm vi hoạt động của tay, chân được rộng hơn.

– Sau khi tập luyện những động tác khó hoặc phức tạp, stretch sẽ giúp hỗ trợ quá trình phục hồi của cơ thể một cách hiệu quả

– Tăng khả năng chịu đựng của hệ cơ, dây chằng trong cơ thể, giảm nhức, đau cơ bắp.

Lợi ích khi tập luyện Yoga Stretch

Lợi ích khi tập luyện Yoga Stretch

– Là các bài tập hỗ trợ cực tốt đồng thời giảm thiểu những chấn thương không mong muốn một cách hiệu quả

– Giúp hệ tuần hoàn cũng như hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn

– Cân bằng tinh thần và thể chất của người tập

– Thường xuyên tập stretch yoga sẽ giúp người tập trở nên khỏe mạnh, tăng cường sức đề kháng, hạn chế sự căng cứng của các cơ khi vận động mạnh, hiện tượng chuột rút,…

Nói tóm lại, mục đích cơ bản nhất khi tập yoga stretch là gì ? Đó là đem lại sự dẻo dai và linh hoạt cho hệ cơ xương khớp của cơ thể.

3. Yoga Stretch có các kỹ thuật co giãn nào

Như đã đề cập ở phần khái niệm, Yoga Stretch là tổng hợp các bài tập giãn cơ, mỗi bài tập sẽ có những đặc điểm và đóng vai trò riêng đối với cơ thể chúng ta. Dưới đây là những kỹ thuật tập giãn cơ cơ bản nhất. Nắm được các kỹ thuật này, việc luyện tập của bạn sẽ trở nên đơn giản hơn.

Giãn tĩnh

Giãn tĩnh là một trong những kỹ thuật cơ bản nhất mà người tập stretch yoga  cần biết. Nó được người tập thực hiện ở những vị trí cố định trong khoảng thời gian từ 10 đến 30 giây. Chúng khá an toàn và có hiệu quả tốt trong việc cải thiện độ linh hoạt của cơ thể cũng như tăng cường độ dẻo dai của các cơ.

Giãn tĩnh

Giãn tĩnh

Giãn động

Giãn động là kỹ thuật mà người tập bắt buộc phải vận động nhưng việc vận động lại theo một trình tự nhịp nhàng, nhiều nhóm cơ cùng tham gia một lúc. So với giãn tĩnh, giãn động có khả năng tăng độ dẻo dai và linh hoạt của cơ thể nhanh hơn, hiệu quả hơn. Thông thường các huấn luyện viên, vận động viên, nhà vật lý trị liệu,..sẽ áp dụng kỹ thuật này nhiều nhất.

Kỹ thuật giãn động Yoga Stretch

Kỹ thuật giãn động Yoga Stretch

Giãn chủ động

Giãn chủ động trong yoga stretch là kỹ thuật kéo dài cơ và thư giãn. Kỹ thuật này khá khó với với những người mới tập stretch yoga vì nó cần tới 1 lực để giúp cơ được giãn nở. Theo nhiều huấn luyện viên và người có kinh nghiệm, đây là kỹ thuật an toàn, khó gây thương tích cho người tập. Nguyên nhân là vì ở thế chủ động, người tập sẽ tự điều chỉnh lực căng của các cơ mà không chịu thêm bất cứ lực nào khác từ bên ngoài.

Giãn thụ động

Giãn tự động là kỹ thuật stretch yoga cần đến sự hỗ trợ từ bên ngoài để giãn cơ. Ví dụ đòn bẩy, dây đeo, thiết bị hỗ trợ hay sự hỗ trợ từ người khác. Đối với kỹ thuật này, các cơ sẽ được giãn một cách tối đa trong khi bạn không tốn nhiều lực cho nó. Tuy nhiên, cần luôn giữ cơ thể ở tư thế thoải mái nhất để tránh việc cơ giãn quá mức, lực quá mạnh gây chấn thương.

Giãn tĩnh thụ động

Đây cũng là kỹ thuật Yoga Stretch cơ bản hiện nay. Trong đó, các cơ sẽ được kéo căng và giữ trong thời gian ít nhất là 20s một cách tự nhiên. Người tập chú ý thả lỏng, không co cơ. Giãn tĩnh thụ động là hình thức giãn cơ an toàn, hiệu quả và cũng khá đơn giản.

Giãn tĩnh thụ động Yoga Stretch

Giãn tĩnh thụ động Yoga Stretch

Giãn động thụ động

Ngược lại kỹ thuật giãn động thụ động, cũng giữ cơ ở trong thời gian tối thiểu 20s, nhưng các cơ được kéo dãn nhờ lực tác động từ bên ngoài. Những người mới tập yoga không nên thực hiện kỹ thuật này vì có thể xảy ra chấn thương không mong muốn.

Giãn tĩnh chủ động

Kỹ thuật này được thực hiện trong vòng 15 đến 20s cho mỗi lần giãn cơ. Đây là động tác khá khó trong yoga, cơ sẽ được giãn dưới tác động lực của cơ đối diện.

Giãn động chủ động

Tương tự giãn động chủ động cũng diễn ra trong thời gian 15 đến 20s /lần giãn cơ. Nhưng thay vì tác động của cơ khác, cơ thể sẽ chịu tác động từ lực bên ngoài.

Kỹ thuật co giãn Stretch Yoga 

Kỹ thuật co giãn Stretch Yoga 

Co giãn chuyển động

Co giãn chuyển động là kỹ thuật stretch yoga giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp và năng lượng trong cơ thể vừa làm tăng phạm vi chuyển động của cơ, khớp,…Đây là ưu điểm vượt trội mà những kỹ thuật khác không thể có.

4.  Một số lưu ý khi tập Yoga Stretch

Trước khi thực hành giãn cơ sâu hãy làm nóng cơ thể

Giãn cơ sâu hay làm nóng cơ thể là bước đầu tiên và quan trọng nhất đối với việc tập luyện thể thao không riêng gì stretch yoga . Các cơ khớp trong cơ thể cũng có độ đàn hồi tương tự như dây cao su. Vì bạn đột ngột kéo chúng quá căng có thể làm đứt chúng bất cứ lúc nào. Ở một nhiệt độ thích hợp, thì các cơ cũng như dây cao su sẽ trở nên linh hoạt và mềm dẻo. Khi đó chúng rất dễ kéo giãn. Nên, tuyệt đối không được bỏ qua bước khởi động làm ấm cơ thể.

Lưu ý khi tập Yoga Stretch

Lưu ý khi tập Yoga Stretch

Không nên khóa khớp, nín thở khi tập Yoga Stretch

Khóa khớp là thói quen mà nhiều người thực hiện. Việc khóa khớp đôi khi sẽ gây ra những chấn thương bất ngờ cho người luyện tập Yoga Stretch. Cơ thể khi vận động sẽ tiêu tốn một lượng oxy nhiều hơn so với bình thường, chính vì thế không nên nín thở trong quá trình tập luyện. Cách tốt nhất để hít thở là hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng.

Không nên tập khi đang phục hồi chấn thương

Nếu bạn đang trong thời gian phục hồi các chấn thương liên quan đến cơ bắp và xương khớp. Bạn không nên tập stretch vì nó có thể khiến cho chấn thương của bạn trở nên căng thẳng và trầm trọng hơn. Trong khi tập luyện, nếu cảm thấy đau ở đông tác nào đó bất kỳ, hãy dừng việc tập luyện ngay lập tức và nghỉ ngơi thư giãn nhẹ nhàng.

Trên đây là những điểm cơ bản nhất của Yoga Stretch. Hy vọng qua bài viết này, bạn sẽ có cho mình thêm một lựa chọn tập luyện thể thao an toàn, hợp lý. Cảm ơn bạn đã đón đọc bài viết.